《正念幸福力》:用葡萄乾练习三种「正念进食」

发布时间:2020-06-10 | 作者: | 来源:http://www.205xpj.com/info_101009.html

《正念幸福力》:用葡萄乾练习三种「正念进食」

什幺是正念? 

我们希望将你的注意力引导到卡巴金在以上正念描述中的几个关键内容。在这整本书里,我们会用不同方式回到这些要素,特别是透过正念减压课程的各种正念练习。

正念发生在当下

我们很少处在当下,当我们迷失在回忆过去或预期未来时,我们经常陷入到一种注意力被劫持的状态,那幺要活在生命中的每个时刻,就相形困难。

正念可被训练和强化

正念训练就好比是强化肌肉的运动。若没有运动,肌肉就会衰弱或萎缩;同样地,如果我们没有善加运用自己的正念能力,它也会衰弱或萎缩。正念减压课程的核心,就是透过有系统的方式来训练内在的正念肌肉。

正念是可培养的

练习正念时,我们就是在浇灌、照顾自己的生命花园。每样事物都在滋养这座花园,包含我们生命中的美好时刻和艰困时刻。尤其是艰困的时刻,一位正念老师将它称为「我们的生命肥料」,当我们学会带着正念来认识它们,艰困时刻能为生命提供丰富的养分。

在正念训练中,我们强化不进行评价的觉察能力

正念练习时,我们最先注意到的事情之一,就是我们如何受困在对事物、对整体生活的评价、想法和种种见解里头。持续练习正念,就会了解到将评价放在一旁是有可能做到的(至少在某些时候),我们学习用一种较不过滤、超脱狭隘视野的方式,体验生命中的各种元素。这样的行动可能为我们创造出更为丰富而清晰的理解,明白到我们对于事物是有选择的。决定运用这个选择权,就是朝着正念行动迈出清明觉知的一步,而不是迂迴进入一厢情愿的想法、屈从或冲动的行为。

正念让我们进入自身的智慧、领悟和悲悯

如果我们把「领悟」(insight)这个字的两个音节颠倒过来,读起来就是「朝里看」(sight in),意思是「在自身当中看见」。正念开发我们向内看的能力,让我们进入生命智慧的丰富之地。

正念修习不是

正念修习不是鼓励我们纵情于幻想的想像之旅。正念不是放鬆练习。虽然在练习期间与练习后,我们可能体验到放鬆感,但放鬆并非唯一目标。正念修习不是要逃避世界与日常现实。在正念减压课程中,我们练习的恰好相反——如其所是地觉察当下时刻,即使这是痛苦的。正念修习不是追求另一种意识状态,或开发特异的心智和身体能力。正念修习不是把头脑放空,虽然许多人误以为放空就是目的。一颗葡萄乾包罗全世界:正念体验

我们可以谈论正念,但最终的真实是:正念存在于体验。这就是为什幺我们用正念进食练习,来让你体验正念。从一九七九年正念减压课程建立以来,已有数以万计的人进行过这个练习。

你可以在阅读指导语后,自己做练习;但如果可以,找个人为你唸指导语。另一个选择是把自己唸的指导语先录音起来。不论你选择怎幺做,请记得:实际的吃与阅读如何吃,两者并不相同。

传统上,我们使用葡萄乾来做这项练习。如果你不喜欢葡萄乾,我们还是鼓励你用葡萄乾尝试进行这项练习。在正念减压课程中,好几年没吃葡萄乾的人通常会为了这个练习而吃它。在本章后半部,我们会分享一些成员吃葡萄乾的经验。

如果你对葡萄乾过敏,或许可用另一种果乾来练习。

正念进食练习(葡萄乾练习)一:五种感官

请将三颗葡萄乾放在你面前一块乾净的地方。想像你从未见过这些物体(从现在起,我称它们为物体),也不知道它们是什幺。你将轮流使用五种感官(视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉)来探究它们。如果你无法使用某种感官,请想像如果真的可运用到那种感官时,你将会感受到什幺。

当你从一种感官的练习,移动到下一个感官时,请暂停片刻,并留意一下你所体验的感受。我们接着会做些提示,但请自由探索你将感受到的经验。

视觉

拿起其中一个物体,仔细观察它。想像自己正在透过电话向别人描述它。你会怎幺描述它的表面? 它是什幺颜色? 是否不只一种颜色? 

它是有光泽的、黯淡的,或者两者都有? 表面有线条吗? 线条是波浪状的、直的,还是都有? 当你拿起这个物体对着光,它看起来是什幺样子? 你可以看透它吗? 里面有任何东西吗? 你还注意到什幺? 

触觉

将这个物体放在手指间轻搓一下。它的表面给你什幺感受? 是粗糙,还是平滑的? 湿湿的、乾乾的,还是黏黏的? 它摸起来是饱满的吗? 是厚实,还是单薄? 是有弹性,还是脆脆的? 它的触感让你想到什幺? 

听觉

这个物体听起来如何? 建议你可以将它拿到一边的耳朵旁,用手指轻揉。你听见了什幺? 如果有声音的话,是尖尖的,还是钝钝的? 是响亮,还是轻柔的? 有其他话语可以形容你所听见的声音吗? 

将这个物体靠近另一边的耳朵。你现在听见了什幺? 是相同,或不同的声音? 比较轻柔,或是比较大声? 

嗅觉

将这个物体放到你鼻子下方。你会如何描述它的气味? 是强烈的吗? 刺鼻的? 苦的? 油的? 甜的? 还是有霉味的? 

先将一边的鼻孔压住,用另一边的鼻孔闻一闻,接着换两边鼻孔互换。两边闻到的气味不同吗? 强烈程度是否不同? 将这个物体在两个鼻孔之间来回移动几次,就只是体验嗅觉的感受。

味觉

将这个物体靠近你的嘴巴,试着把它当口红一样,沿着嘴唇的轮廓移动。你注意到什幺了吗? 嘴巴的内、外有什幺感觉? 你如何描述这样的感觉? 

现在,将这个物体放进嘴里。先别咬下去,用舌头探索它的表面。尝试在嘴里翻动它,将它压在牙龈上,放到舌头下方。当这个物体在嘴里静止或移动时,尽你所能,持续觉察嘴里的感受。这个物体的硬度还是一样吗? 还是变软了,甚至要融化了呢? 

现在将这个物体放在一边的后排牙齿上,感觉它停留在你的臼齿之间。你是否觉察到任何的意向或欲望? 或感受到想将它咬下去的冲动? 

当你準备好时,咬下它,并尽可能用缓慢的速度咀嚼,用牙齿轻轻磨碎果实,留意它所释放出的味道。你感受到哪些味道? 持续缓慢咀嚼,直到每一口都感受不到这个物体的存在。

準备好要吞嚥了,留意这个念头的出现。吞嚥时,注意是否感受到喉咙后方的蠕动,接着继续往下,尽可能留意感受的存在。

还有任何的残余留在你嘴巴里吗? 即便嘴里已经没有任何东西了,是否余味犹存? 请与此刻出现的任何感觉、念头和感受共处一段时间。

正念进食练习(葡萄乾练习)二:深入体会

在没有任何引导下,靠自己重複这项练习。使用每一个五官:视觉、触觉、听觉、嗅觉和味觉,来探索第二个物体,就像探索第一个物体那样。慢慢来,并且觉察到当你进行这项正念进食练习时任何想要加快、减慢和分心的倾向或冲动。

我们在正念减压课程中教授这项练习时,让大家用自己的步调做练习。有些人才正要开始咀嚼这个物体时,有些人却早就完成练习了。

正念进食练习(葡萄乾练习)三:单纯品味

用平常的方式吃下第三个物体。注意你如何将它放进嘴里,是很快就丢进嘴里吗? 快速或是缓慢地咀嚼? 你是否意识到自己正在咀嚼? 就像课程里的许多参与者一样,你可能会发现自己现在正咯咯笑着。

片刻反思

请你花一点时间想想这些物体,当然,它们就是葡萄乾。它们是乾的葡萄;葡萄可能生长在野地,但通常栽种于夏季炎热的地区。栽种葡萄的田地可能是山地或平地。葡萄需要大量的阳光才能成熟,要更多阳光才会变乾。请想像收穫季节时,结实纍纍的藤蔓和枝条。

不计其数的人曾经直接或间接地接触过你的葡萄乾。有人种植葡萄藤、为田地浇水、用机器或手工採收葡萄、将它们装入容器并且安排运送。有人为它们包装,又有人将包装放上商店的货品架,然后你再从店里买了葡萄乾。

有一整个网络的人们和地方与你的三颗葡萄乾相连。请花点时间感受一下。当你觉察到所有的生命和生活本身是如何相连、彼此相关时,注意你出现了什幺感觉。

葡萄乾练习让我们发现自己如何看待生活

以下是一些课程参与者对正念进食练习最常做出的评论。我们也想要指出,这些评论连结到正念的几个重要面向,以及这些重点在我们日常生活中所扮演的角色。

世界上每个物体都是独一无二的,就连机器製造出来的物体也有细微差异。能够欣赏物体的独特性,是我们觉察力的重要转换。我们变得愈正念,就愈能够讚扬个体的独特性,而不会将一切事物简化为相同。这不仅适用于葡萄乾,也适用于我们身边的一切事物:人、地方及夜空里的星星。

然而,我们是否经常看着某件事物时,就会认为以前曾看过它? 经常触碰某样东西时,就会认为我们知道它的触感? 

当我们生活在期限、疾病或身体疼痛的压力下,或是处在让我们感到压力的各种情况时,生活可能会变得单调、没有色彩,且千篇一律。我们能够看见不同观点的可能性突然减少了,我们也失去了生活会不断变化的感受。我们嫌恶改变,不愿接受改变所具有的丰富潜力。我们寻求一陈不变,渴望用例行公事的方式过生活。

有意识地决定对眼前事物进行深入观察,带着新鲜的眼光,而不确知会有何发现,这是练习正念的重要一步,这常被称之为「初学者之心」(beginner’s mind),是日本禅宗先驱铃木大师(Shunryu Suzuki,铃木俊隆)所创发的概念,他从一九五九年到一九七一年过世之前,都在旧金山教学。我们也可以把这种用新鲜眼光看待事物的态度称为「婴儿之心」(baby mind),因为正念鼓励我们运用所有的感官去探索新的事物(及经验),就如同婴儿一般。佛教禅宗(Zen Buddhism)导师达琳.柯恩(Darlene Cohen)带着深刻的悲悯心怀,书写过与慢性疼痛共同生活的点滴,她把这种看待事物的态度称为「小狗之心」(puppy mind),意谓着心如同小狗一般,喜悦地探索一件新鲜的事物。

书籍介绍

本文摘录自《正念幸福力》,远流出版

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作者:琳达・哈雷普特(Linda Lehrhaupt), 佩特拉・迈贝特(Petra Meibert)
译者:石世明

《正念幸福力》:用葡萄乾练习三种「正念进食」